“Programma di attività motoria per una qualità della vita migliore “

La macchina umana è l’unica che migliora con il movimento Lo Stimolo migliora la funzione la continuità ne è il motore ”

Questo è un programmino semplice, ma molto importante, che ti farà sentire più forte e leggero/a. Serve per la strutturazione della nostra cerniera lombo addominale e della schiena in generale. Quella parte del corpo cioè, che mette in comunicazione le gambe con busto e braccia. E’ una routine che va eseguita:

• nella seduta giornaliera, inizialmente due volte di seguito, poi gradualmente si può passare a tre volte,
• nella settimana, deve essere eseguita minimo due volte, sarebbe meglio tre volte.

Considerando invece un programma di attività fisica più completo, la routine che ti propongo, nella settimana potrebbe essere alternata ad un giorno in cui si cammina velocemente per 40’/60’ (a chi piace ed è in condizione può andare a correre). Quindi, il programma settimanale lo potrai strutturare così:

• Il 1°, 3°, 5° giorno della settimana esegui la routine che ti propongo qui di seguito (se tre volte sono troppo impegnative si può fare due volte, il 1° e il 4° giorno)
• Il 2°, 4°, 6° giorno, esegui vai camminare o correre (se sei preparato e ti piace) (se tre volte sono troppo impegnative si può fare due volte, il 2° e il 5° giorno)

Tutta l’attività fisica va fatta senza stress. Importante farla regolarmente, se qualche volta si salta non è un problema. Questo concetto però è corretto se il movimento diventa “culturale” nella nostra vita cioè parte integrante di noi stessi.

Buon divertimento e, per qualsiasi consiglio sono qua.

Glutei. Salire e Scendere per 10/20 volte (Partendo con Bacino a terra e sollevato come da figura)
Addominali frontali. Passare dalla posizione 1 alla posizione 2 per 20/40 volte (tenere neutro il capo guardando il soffitto sopra di noi)
Esercizi per il centro schiena e le spalle Braccia posizione a croce
Solleva le braccia 3 volte per 10” ogni serie. Devi sentire le scapole unite
Esercizi a terra per centro schiena e spalle (serve per raddrizzare le spalle e sentirci più liberi). Braccia a Y. Sollevare le braccia 3 volte x10”. Occorre sentire la zona delle scapole unita.
Addominali laterali (Obliqui) Plank laterale. Sollevare il bacino da terra facendo forza sulla parte laterale del ginocchio ed il gomito. Nel livello superiore (più evoluto) si fa forza nella parte laterale del piede e nel gomito. Restare in posizione per 10”. 3 volte x 10” a dx e a sn
Addominali frontali. Plank frontale. Dalla posizione prona, sollevare il bacino facendo forza su ginocchia e spalle, allineamento bacino-spalle. Mantenere la posizione per 20” eseguirlo per 3 volte x 20” (appoggio con ginocchia e gomiti). Durante l’esercizio è importante spingere le spalle verso l’alto.
Lombari ed equilibrio. Bird Dog. Posizione di partenza in quadrupedia con anche, ginocchia e spalle a 90°.
– Estendere braccio e gamba opposti 10 volte per parte.
Gambe in Isometria (tre volte per per 20”/30”/45”/60” in base alla sensazione) x2/3
Affondi per 10 passi x 2/3 serie
Al termine fai esercizi di Stretching mantenendo le posizioni per 20”